GAYA HIDUP SIHAT (Topik 5: SENAMAN)

TOPIK 5: SENAMAN

5.1 DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN

• Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal.
• Dilakukan - secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.
• Contoh - berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal.
• ‘Senaman ditakrifkan sebagai : salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.’
• Senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

Sikap masyarakat kini:

• Menanam sikap malas bersenam
• Kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja seperti pembersih vakum dan mesin basuh.
• Menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti memakan ubat pelangsing.
• Tidak mengambil berat tentang senaman.

Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti berikut:

• Gunakan tangga dan bukannya lif.
• Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang.
•  Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.
• Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai.
• Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan halaman kebun.
• Bangun 15 minit lebih awal untuk buat senaman yang mudah di rumah atau berjalan di taman.
• Libatkan diri dalam aktiviti luar seperti berkelah di kawasan luar Bandar atau hiking untuk menikmati kecantikan alam daripada menonton televisyen atau bermain permainan komputer.
• Gunakan Piramid Akitivit ini sebagai panduan utk mengimbang aktiviti fizikal anda pada setiap minggu.

 5.1.1  Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan

·   Kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas:menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental.

·   Dari segi fizikal:
    mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesiti (kegemukan) dan penyakit     kardiovaskular.

·   Segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan

      i.        keyakinan diri

     ii.        Mengurangkan tekanan yang dialami.

    iii.        otak lebih cerdas.

·   Senaman bertujuan untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri

·   tanpa hidup yang cergas, kita akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja      harian.

Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah mentakrifkan; ‘kecergasan secara amnya, sebagai kemampuan untuk menjalani kehidupan yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.’

Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula menerangkan kecergasan bermaksud ‘berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah, di samping masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan.’

Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu ‘kecergasan fizikal, mental, emosi, rohani dan social.’

Komponen 2 Kecergasan Secara Keseluruhan

Komponen Kecergasan	Penerangan
Kecergasan Fizikal	Keupayaan memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga
Kecergasan Mental	Keupayaan kognitif individu; keupayaan seseorang untuk belajar dan berkembang secara intelektual. Seseorang itu berupaya untuk berfikir, menyoal dan menganalisis peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan seharian. Pengalaman formal dan tidak formal meningkatkan kecergasan mental
Kecergasan Emosi	Keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat demikian dengan cara yang sesuai.
Kecergasan Rohani	Kepercayaan terhadap sesuatu kuasa penyatuan. Kepercayaan ini berbeza di kalangan individu. Ia memberi makna di dalam kehidupan kita; member perasaan pertalian dengan manusia lain dan member hala tuju dalam mencari makna hidup.
Kecergasan Sosial	Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang individu menyesuaikan diri dalam institusi sosial melalui tingkah laku sehariannya

Beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai kecergasan fizikal iaitu:

Falls (1980)	"Kecergasan fizikal merupakan kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.’
Aris Fazil,(2003)	Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan keupayaan individu melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat menghadapi segala kecemasan yang berkemungkinan berlaku.’
Wee (2001),	Kecergasan fizikal merupakan keupayaan untuk memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.’

Dua jenis komponen kecergasan ialah:

(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

(i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

• berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedentari.
• Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis penyakit/keadaan yang dikaitkan dengan kekurangan aktiviti fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung.
• Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen

1. Daya Tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance)	sistem kardiorespiratori (jantung), system peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap dan berkemampuan untuk mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti senaman dilakukan
2. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)	Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang  tinggi.
3. Kekuatan Otot (Muscular Power)	Merujuk kepada kuasa atau tenaga maksimum yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka.
4. Regangan/ Kelenturan (Flexibility)	Elemen ini akan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan bebas. Ia akan menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang
5. Komposisi Badan (Body Composition)	Setiap orang harus memiliki sejumlah lemak badan untuk kesihatan yang baik. Lemak ini dikenali sebagai ‘lemak penting’ dan diperlukan  sebagai sumber tenaga yang tersimpan untuk  tujuan pengawalan suhu badan, penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.

(ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

·   penting untuk individu dan atlet yang mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi seperti pelari pecut.

·   Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu:

1. Koordinasi (Coordination)	keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu
2. Imbangan (Balance)	kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya diubah. Ia dapat mengekalkan kedudukan ini dalam keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau diam.
3. Kuasa (Power)	gabungan kekuatan otot dan kelajuan, ia merupakan keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan  pantas yang mengejut dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa dihasilkan daripada proses penguncupan otot yang kuat dalam masa yang singkat
4. Ketangkasan (Agility)	kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap. Ia juga boleh menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
5. Masa tindak balas (Reaction Time)	Satu jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Ia selalu dikaitkan dengan faktor deria penglihatan dan pendengaran.
6. Kelajuan (Speed)	Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah.

Kecergasan fizikal ialah:aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita

• Tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.
• Akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi
• Bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak

5.1.2  Keselamatan Semasa Bersenam

Pperkara yang harus dititikberatkan semasa anda bersenam adalah seperti berikut:

(a) Penyediaan Badan

Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut 3 peringkat utama iaitu:

(i) Peringkat pertama: memanaskan badan dan regangan (warming up).

(ii) Peringkat kedua: aktiviti senaman dan sukan.

(iii) Peringkat ketiga: menyejukkan badan (cooling down).

·   Warming up - penting untuk elak mendapat kecederaan otot dan sendi.

·   cooling down - mengurangkan kehadiran asid laktik yang membuat anda cepat lesu dan tidak bermaya.

(b) Peralatan - ikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan guna peralatan yang sudah rosak, patah dan berkarat.

(c) Tempat - yang selamat seperti tempat-tempat terbuka dan mempunyai ramai orang.

(d) Keadaan Kesihatan Diri - dalam keadaan sihat.  Berhenti segera jika anda merasa semput atau sakit dada ketika bersenam.

(e) Cuaca - Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau berjerebu

(f) Pakaian dan Kasut - yang selesa, tidak ketat dan sesuai ikut keadaan
cuaca.

Panduan-panduan Lain Semasa Bersenam:

Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam.	semasa bersenam kita akan kehilangan air melalui perpeluhan.  Elak mendapat kekejangan otot atau strok.
Jangan terus mandi selepas senaman dan bersukan	akan ganggu sistem badan anda Tunggu hingga badan merasa sejuk dan peluh di badan sudah kering. mandi dengan air biasa.
Bersenam secara konsisten	sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 20 minit setiap kali.
Bersenam sehingga mencapai Kadar Nadi Latihan (KNL)	mencapai Kadar Nadi Latihan supaya mendatangkan manfaat kepada sistem jantung dan sistem pernafasan. Kadar Nadi Latihan adalah denyutan nadi anda di antara 120-150 denyutan/minit iaitu bersamaan dengan 60%-85% dari Kadar Nadi Maksimum (formulanya ialah 220 - Umur).
Elakkan dari bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan	kerana makanan masih dalam melalui  proses penghadaman akan menyebabkan anda loya, muntah dan kekejangan perut menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda

5.2.  CARA BERSENAM

(a)  Fasa Pertama

Sebelum senaman,perlu mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN).

Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal atau tidak.

Nadi boleh dikesan di banyak tempat pada tubuh badan kita. Namun ada dua tempat utama iaitu leher (karotid) dan di pergelangan tangan (radial).

Formula Karvonen

(i) Kadar Nadi Rehat (KNR)

Diambil sebaik sahaja kita bangun daripada rehat dan sebelum kita bergerak.

Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu:

1. Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan anda.
2. Gerakkan jari anda sehingga anda rasa denyutan nadi.
3. Dengan menggunakan jam randik atau jam yang sesuai, tetapkan jari anda di tempat kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga ke 10.
4. Darab bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit.

(ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

·   KNM ialah hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular.

·   Bagi individu yang cergas sederhana, KNM boleh ditentukan dengan menggunakan formula berikut;

    KNM = 220 – Umur

(iii) Kadar Nadi Latihan

Melalui latihan individu, KNL boleh berubah. Perubahan itu berdasarkan kepada intensiti senaman yang dipilih iaitu antara 60% - 90%.

(b) Fasa Kedua

• Selepas mengira KDN, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan badan serta regangan otot.
•  memanaskan badan (warming up) seperti mula dengan berjalan pantas/berlari setempat, dan diikuti dengan aktiviti regangan.
• bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi 
• pada tahap pergerakan yang optimum.
• Bantu elakkan kecederaan otot, meningkatkan suhu otot dan
•  melancarkan pengaliran darah. Tempoh selama 5-10 minit

(c) Fasa Ketiga

·   fasa penyejukan badan (cooling down) perlu dilakukan.

·   Dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan.

5.2.1  Prinsip-prinsip Asas Senaman

Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai Prinsip FITT.

F  Kekerapan senaman (Frequency)	dilakukan dengan konsisten sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup.
I   Bebanan (Intensity)	Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar
T  Masa senaman (Time)	sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam)
T  Jenis senaman (Type)	Pilihlah aktiviti ikut keupayaan dan minat anda      serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan

5.2.2  Kesesuaian Senaman Mengikut Tahap Kecergasan Individu

Cara menyesuaikan jenis senaman mengikut tahap kecergasan:

• golongan berumur tidak boleh bersenam pada tahap yang tinggi atau ekstrem, ini kerana ia akan membahayakan nyawa mereka.
• jika bersenam tidak mengikut tahap kecergasan, badan tidak bersedia utk melakukan aktiviti tersebut , maka anggota badan, otot dan sendi akan mudah tercedera.

5.2.3  Senaman yang Sistematik mengikut Perubahan Metabolisme Badan

• Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal.
• Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja yang di luar kemampuannya.
• Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti kecederaan atau keletihan yang melampau.
• Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan metabolisme badan anda.
• Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya sistem kardiovaskular, sistem respiratori badan anda dan  sistem organ-organ yang lain dapat dipertingkatkan ke tahap yang diperlukan.
• Dengan ini, secara perlahan-lahan kadar metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan.

5.3. KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA HIDUP SIHAT

5.3.1  Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi

• dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan
• permulaan, kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan.
• Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minimum.
• ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan.
• kadar sistem keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi dan berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat.
• buat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih  efisien.
• kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan dan menjadikan seorang individu  cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri.

5.3.2.   Penilaian Tahap Kecergasan

• dapat dilakukan dengan menilai komponen kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan kelajuan.
• dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan
• berada pada tahap kecergasan yang tinggi,  berupaya melakukan kesemua ujian kecergasan tersebut dengan mudah.
• perlu mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal.

5.3.3. Penyakit Hipokinetik

• Masyarakat sedentari yang malas bersenam dan kurang bergerak sering dikaitkan dengan penyakit hipokinetik.
• Menurut Wee (2001), istilah penyakit hipokinetik terbahagi kepada dua iaitu ‘hipo’  bererti kurang dari tahap normal dan ‘kinetik’ bermaksud aktif.
• Apabila dirangkumkan ia menjadi satu penyakit akibat daripada amalan hidup yang kurang aktif.
• Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik termasuklah sakit jantung (kardiovaskular), tekanan (stres), tekanan kolestrol yang tinggi, kegemukan (obesiti), tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes mellitus), sakit sendi dan sakit tulang belakang.