My Note Blog: Aktiviti dan Kawalan Berat Badan (KALORI BADAN)

TOPIK 4: AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN

KALORI BADAN

Mengimbangi kalori dan tenaga

Pengambilanan yang tidak menitik beratkan makanan yang seimbang akan mudah terdedah kepada risiko untuk mendapat penyakit adalah tinggi. Kebanyakan orang mempunyai berat badan berlebihan kerana tidak mengamalkan cara pemakanan yang betul. Bukan sahaja harus mengambil makanan yang berzat tetapi juga tahu cara menggunakan tenaga daripada zat itu. Tenaga yang digunakan oleh kita dikenali sebagai kalori.

Mengikut kepercayaan, mereka yang kurus memiliki metabolisme yang tinggi. Manakala, mereka yang gemuk memiliki metabolisme rendah. Sebenarnya itu tidak benar seratus peratus. Metabolisme sahaja tidak menentukan berat badan anda. Berat badan bergantung pada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.

Justeru, berat badan anda akan bertambah jika anda mengambil kalori lebih daripada jumlah yang diperlukan oleh badan. Tetapi jika anda mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan akan berkurangan. Pada dasarnya metabolisme adalah enjin yang membakar kalori. Ia juga bertindak seakan pengimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda.

Dalam erti kata lain, metabolisme adalah proses di mana tubuh menukar makanan kepada tenaga. Ketika proses biokimia ini, kalori dari karbohidrat, lemak dan protein bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan bagi tubuh berfungsi.

Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan perlu mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori agar kalori yang diambil tidak lebih daripada tenaga yang digunakan. Bagi mengurangkan berat badan, perlulah mencapai tenaga defisit dengan memakan makanan kurang kalori, memperbanyakkan senaman atau aktiviti fizikal atau kedua- duanya sekali.

Definisi Kalori

Apakah sebenarnya yang dikatakan kalori? Kalori didefinisikan sebagai satu unit tenaga. Ia banyak berkaitan dengan makanan tetapi ia juga berkait dengan apa saja yang mengandungi tenaga, misalnya 4 liter petrol mengandungi kira-kira 31,000,000 kalori.

Kalori boleh juga didefinisikan sebagai kandungan tenaga atau haba yang diperlukan untuk meningkatkan suhu seperti kita perlukan satu gram air untuk meningkatkan sebanyak satu darjah Celcius(C).

Ramai orang berfikir kalori hanya berkaitan dengan makanan; misalnya satu tin minuman berkarbonat mengandungi 200 kalori.

Sebenarnya, kalori dalam makanan adalah kilokalori (1000 kalori = 1 kilokalori).

Kandungan kalori dalam makanan

Satu kalori dalam makanan mengandungi 4184J tenaga. Oleh itu satu tin minuman berkarbonat mengandungi 200 kalori makanan atau 200,000 kalori atau 200 kilokalori (lihat Rajah 4.2).

Ini juga sama semasa bersenam di mana jadual kecergasan mengatakan anda membakar 100 kalori setiap kilometer berjalan bermakna 100 kilokalori

Sumber Kalori

Seperti yang anda ketahui kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga berpunca daripada makanan berzat. Makanan yang seimbang dan berzat memberikan anda tenaga yang secukupnya. Tetapi anda harus ingat, anda harus mengimbangi pengambilan kalori dan penggunaan tenaga. Jika tidak, anda berisiko untuk mendapat berat badan yang berlebihan.

Seperti yang anda telah pelajari di dalam Topik 2 (Nutrien dan Fungsi), terdapat tiga sumber utama yang membekalkan tenaga. Oleh itu di dalam topik ini kita akan pelajari secara ringkas tentang sumber-sumber ini.

Sumber tenaga itu ialah:
(a) Karbohidrat;
(b) Protein; dan
(c) Lemak.

Menurut kajian yang telah dijalankan, tidak ada satu pun daripada sumber tenaga ini yang lebih baik daripada yang lain walaupun ia diperlukan dalam kuantiti yang berbeza dan membekalkan nutrien yang berbeza kepada badan.

(a) Karbohidrat

Secara amnya karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

Karbohidrat ringkas - contohnya, gula, glukosa; rasanya manis.
Karbohidrat kompleks - contohnya, kentang; rasanya tidak manis dan boleh dikelompokkan sebagai:

Berserat tinggi (contohnya, buah-buahan yang tidak diproses dan sayur-sayuran berdaun).
Berserat rendah (contohnya, pisang, bijirin dan biji-bijian).

Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat dengan ketara. Justeru itu, anda tidak digalakkan menggoreng atau merebus terlalu lama makanan berserat kerana ia akan mengurangkan zatnya.

Walau bagaimanapun, karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya menggemukkan meskipun kandungan kalorinya sedemikian rupa. Biasanya, ia juga membekalkan nutrien lain seperti protein, vitamin, mineral dan serat.

Beras bijirin penuh dan tepung gandum penuh adalah lebih baik daripada beras putih dan tepung putih, kerana beras putih dan tepung putih biasanya akan kehilangan sesetengah nilai pemakanan apabila diproses. Kita harus kurangkan pengambilan makanan dan minuman ringan yang manis kerana ia:

Mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan selain daripada kalorinya;
Mengganggu selera untuk makan hidangan berzat; dan
Kadangkala boleh menyumbang pada pembiakan bakteria dalam mulut dan mengakibatkan pereputan gigi.

(b) Protein

Pprotein dan karbohidrat membekalkan jumlah kalori per gram yang sama banyak, tetapi badan kita kurang menggunakannya. Ia hanya menggunakan tenaga protein sekiranya tiada sumber tenaga lemak dan karbohidrat.

Penghadaman diet berprotein tinggi juga menggunakan sebahagian besar bekalan kalsium badan. Jika diet berprotein tinggi menjadi pilihan dalam jangka masa panjang, tulang akan lemah sekiranya tidak diiringi dengan pengambilan kalsium yang tinggi seperti susu dan hasil tenusu yang lain. Disebabkan itulah pengambilan makanan yang seimbang amat diperlukan.

(c) Lemak

Lemak berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti kolestrol dan fosfolipid. Lemak adalah sebatian organik dan seperti karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak atau juga trigliserida

adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan. Selain itu trigliserida, kolestrol dan fosfolipid ada fungsi utama yang lain iaitu, memberi struktur sel badan, pembawa larutan lemak vitamin (A,D,E dan K) dan membekal material permulaan (kolestrol) untuk menghasilkan hormon yang banyak.

Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;
Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding dengan karbohidrat dan protein; dan
Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.

Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana ia mudah menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti jika tidak diiringi dengan kegiatan dan senaman fizikal yang mencukupi.

Kebanyakan makanan berlemak selain daripada membekalkan tenaga hanya membekalkan kandungan nutrien rendah. Walau bagaimanapun, satu sumber lemak yang menyihatkan badan adalah susu. Lemak susu didapati pada kadar yang seimbang dengan nutrien susu lain yang penting. Oleh itu anda tidak perlu bimbang akan menjadi gemuk apabila meminum hidangan dua gelas susu setiap hari seperti yang disyorkan.

Keperluan Kalori

Makanan yang seimbang dapat menjauhkan kita daripada penyakit yang berbahaya.
Ddapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh badan.
Memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
Kalori yang berlebihan ditambah dengan aktiviti yang kurang menggunakan tenaga akan menyebabkan kegemukan atau obesiti. Justeru itu anda mesti mengimbangi keperluan kalori dengan aktiviti seharian. Rajah 4.4 memberikan anda gambaran yang jelas tentang pengimbangan kalori.

Jika anda seorang ahli sukan, anda seharusnya mempunyai kalori yang secukupnya kerana ia akan mempengaruhi prestasi anda. Malah orang yang kurang bersukan juga seharusnya mengambil kalori yang secukupnya tetapi tidak banyak kerana golongan ini kurang menggunakan tenaga berbanding golongan yang aktif sukan. Dalam erti kata lain, setiap orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza. Ia bergantung kepada diri anda sendiri untuk menguruskannya. Tetapi anda harus ingat jika anda mengambil kalori yang banyak tetapi tidak membuat aktiviti yang menggunakan tenaga yang banyak, ini akan mengakibatkan kegemukan. Sebaliknya, pengambilan kalori yang sedikit tetapi membuat aktiviti yang banyak menggunakan tenaga boleh mengurangkan berat badan.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda Berikut adalah faktor-faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan anda

(a) Saiz Tubuh dan Komposisinya

Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil. Selain itu otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik.

(b) Usia

Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah ototnya dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisme juga perlahan secara semula jadi mengikut usia. Ia mengurangkan keperluan kalori anda.

(c) Jantina

· Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding wanita.

· lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan

· membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

Jangan ambil makanan tambahan (supplement) untuk membantu membakar kalori. Biasanya produk yang mendakwa boleh mempercepatkan metabolisme mempunyai kesan jangka panjang yang membahayakan kesihatan. Baca label setiap produk dengan teliti dan jika perlu dapatkan pendapat pakar sebelum memilih produk tersebut. Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi apa yang anda makan dan aktiviti fizikal yang menentukan berat badan anda sebenarnya. Rajah 4.5 menunjukkan kandungan kalori dalam makanan seharian bagi membantu anda membuat pemilihan yang bijak.

Cara pembakaran kalori:

Membakar lebih banyak kalori dengan:

Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan kaki selama 30 minit setiap hari
Latihan mengangkat berat, membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan penuaan.(tua)
Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta, mengemas rumah
Memilih menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat juga adalah cara mudah membakar kalori.
Jangan ambil makanan tambahan (supplement) utk membantu membakar kalori. Kerana produk tersebut yg blh mempercepatkan metabolisme mpunyai kesan jangka panjang yd membahayakan kesihatan.
Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi sebenarnya apa yang anda makan dan aktiviti fizikal yang menentukan berat badan anda.

Berikut adalah beberapa tips yang anda boleh ikuti:

Makan sarapan pagi. Ini akan membantu anda daripada makan lebih pada waktu makan yang lain.
Seboleh-bolehnya jangan makan 2-3 jam sebelum tidur dan ambil perhatian juga akan jenis makanan yang anda makan seperti kentang goreng, aiskrim dan makanan manis.
Tunggu selama 20 minit selepas makan sepinggan makanan. Otak kita memerlukan masa selama ini untuk memberi isyarat yang kita kenyang.
Makan makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi (seperti tembikai) dan ingat untuk minum air setiap kali anda makan.

KESEIMBANGAN KALORI

Pengambilan kalori dalam makanan seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang dilakukan.
Pengambilan kalori kita banyak tetapi kurang melakukan aktiviti seperti bersukan atau bersenam, ia boleh menyebabkan obesiti.
Kalori berlebihan menyebabkan anda terdedah kepada penyakit berbahaya seperti sakit jantung, kencing manis, barah dan sebagainya.

Pengambilan Kalori

Keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza.
Mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk mengimbangi aktiviti yang dijalankan.
Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori yang baik:

Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori yang baik:

Elakkan dari memakan kulit daging ayam;
Elakkan dari menambah kicap atau lain-lain sos, minyak, mayonis, krim atau mentega ke dalam makanan anda;
Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan;
Buangkan segala lemak yang ada pada daging;
Jangan menggoreng dengan minyak yang banyak. Gunakan teknik kacau-goreng atau panfry;
Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;
Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak dari mengambil roti bulan sabit (croissants), biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan berminyak.

Berapa Banyakkah yang Dikatakan Banyak?

Untuk mengira berapa jumlah gram lemak yang benarkan dalam makanan anda, anda perlu mengira jumlah kalori yang anda makan dalam sehari. Kemudiannya bahagikan dengan 30 (30% dari jumlah keseluruhan kalori: 9 kalori bagi setiap gram lemak).

Jumlah gram lemak yang dibenarkan =	Contohnya: Untuk diet 2000 kalori jumlah maksimum lemak yang dibenarkan ialah:
Jumlah kalori diet / 30	2000 / 30 = 67 gram lemak sehari

Penggunaan Kalori

Nilai Metabolisme Asas (BMR Basic Metabolic Rate): jumlah tenaga (diukur dalam kilokalori atau Kkalori (kcal)) yang tetap digunakan setiap hari khususnya untuk mengendalikan fungsi badan yang penting (seperti aktiviti otak, denyutan jantung, penafasan)

BMR seseorang akan bertambah sedikit dengan kenaikan berat badan
Ia bertambah dengan lebih banyak lagi apabila nisbah otot berbanding lemak dalam badan semakin meningkat.
BMR bagi kebanyakan orang menurun dengan penambahan umur, menjadikannya lebih sukar untuk mengawal berat badan.
Para penyelidik menganggap bahawa penurunan BMR setelah meningkat umur adalah berkaitan dengan pengurangan otot apabila kita berumur, dan bukan disebabkan oleh proses penuaan.
proses ini boleh dilambatkan dengan senaman yang memberi kekuatan.
Penambahan berat badan biasanya dikaitkan dengan pemakanan terlalu banyak kilokalori dan gaya hidup yg kurang aktif.
Untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau untuk mencapai matlamat penyusutan berat badan, adalah penting untuk anda
Cuba membuat perubahan secara sederhana kepada kedua-dua belah persamaan tenaga iaitu input tenaga (kilokalori makanan) dan output tenaga (kilokalori yang digunakan untuk BMR dan aktiviti fizikal).

Lakukan Aktiviti Fizikal:

Aktiviti fizikal

mengurangkan lemak di bahagian abdomen, walaupun tidak terdapat penyusutan berat badan.
membantu penjagaan tisu otot yang meningkatkan BMR.
meningkatkan aktiviti fizikal sebanyak 100 kilokalori sehari sudah memadai untuk mengelakkan penambahan berat badan.

Pengiraan Kalori-BMI

BMI adalah singkatan kepada Body Mass Index atau Indeks Jisim Tubuh

Ia adalah piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai normal, kurus, berlebihan berat badan dan obes.

18.5-25	Normal
25-30	Berat Badan berlebihan peningkatan risiko mdpt penyakit berbahaya
>30	sangat gemuk (obes) mpunyai risiko tinggi menghidapi penyakit berbahaya

PENGAWALAN BERAT BADAN

Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.
Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi beberapa cara iaitu melalui penglibatan kita dalam

i) aktiviti senaman,
ii) pemilihan makanan,
iii) bersikap positif dan disiplin diri

Aktiviti Senaman

Penglibatan kita dalam aktiviti berbentuk kecergasan fizikal seperti senamrobik, berjoging, berbasikal, berkayak dan lain-lain dapat membantu mengawal dan menurunkan berat badan
Aktiviti fizikal membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan.
Seseorang boleh membakar jumlah kalori yang banyak dalam masa yang singkat iaitu kira-kira 300 kalori dalam masa 30 minit.
Seorang dewasa harus meluangkan masa 30 minit sehari, 3 kali seminggu untuk melakukan aktiviti seperti bermain secara aktif, berjalan pantas (brisk walking), berlari dan bersukan
Bagi seseorang yang malas bersenam, aktiviti alternatif seperti berjalan cepat, bercucuk tanam dan menaiki tangga secara berulang dapat memberi faedah yang sama seperti bersukan secara formal.
Jumlah kalori yang dibakar adalah tidak banyak menyebabkan proses penurunan berat badan memerlukan jangka masa yang lebih lama berbanding bersukan secara aktif.

Pemilihan Makanan

mengawal berat badan menerusi pemilihan makanan yang berkhasiat.
Kita seharusnya memilih makanan yang seimbang iaitu cukup semua zat makanan seperti karbohidrat, protein, lemak, garam galian, pelawas dan air.
Makanan yang mengandungi lemak seperti telur, mentega, keju dan minyak adalah tidak digalakkan diambil secara berlebihan kerana ia mengandungi kolestrol dan kalori yang tinggi di mana ia membantu meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan.
Kita sepatutnya melebihkan makanan seperti buah-buahan, sayuran, makanan bijirin penuh dan kekacang terutama pada waktu malam kerana ia membantu anda berasa kenyang lebih lama.

Tingkah laku - Disiplin Diri

malas bersenam akan menyebabkan berat badan kita bertambah dan jumlah kalori akan bertambah mengakibatkan risiko kegemukan.
kikislah sifat negatif ini agar ia dapat memberi perubahan dalam hidup kita.
sikap suka memakan makanan berlemak meningkatkan risiko berat badan.
Alasan kesibukan kerja dan tiada masa untuk memasak
kebanyakan ibu bapa juga tidak mementingkan soal pemakanan anak-anak mereka.

My Note Blog

Tuesday, June 3, 2014

Aktiviti dan Kawalan Berat Badan (KALORI BADAN)